Quand vous êtes stressé, respirez. Lorsque vous avez besoin de vous détendre, respirez. Et si vous voulez améliorer votre santé ou vos performances de quelque manière que ce soit, respirer profondément est l’une des choses les plus efficaces à faire. L’objectif principal de la respiration est de réduire le stress et l’anxiété. Elle peut vous aider à vous concentrer sur le moment présent, ce qui est une compétence importante à acquérir. Lorsque vous êtes capable de rester dans le présent, cela permet à votre esprit et à votre corps de se détendre.
Mais il existe de nombreux types de techniques de respiration qui peuvent vous aider à atteindre un état d’esprit calme et détendu. En voici quelques exemples :
Respiration profonde
La respiration profonde est un moyen simple mais efficace de détendre votre corps et votre esprit. Elle consiste à inspirer lentement et à expirer lentement en gonflant le ventre. Cette technique détend les muscles et favorise la circulation sanguine, ce qui peut aider à soulager le stress et l’anxiété.
Afin de pratiquer la respiration profonde, trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Il existe de nombreuses positions différentes qui conviennent à cet exercice : assis sur un canapé ou une chaise avec les deux jambes croisées (position du lotus), assis sur une chaise droite avec les deux pieds à plat sur le sol, allongé sur le dos, etc. Fermez les yeux, inspirez plusieurs fois profondément par le nez ou la bouche (selon ce qui vous semble le plus naturel) – choisissez une ou deux narines qui semblent bouchées si vous n’êtes pas sûr de la quantité d’air qui doit y entrer – puis expirez lentement par l’une ou l’autre narine. Si vous vous sentez à l’aise pour le faire pendant l’inspiration, essayez également de boucher une narine tout en inspirant par une autre ; mais ne vous forcez pas si cela ne vous vient pas encore naturellement, car cela pourrait vous conduire à une gêne supplémentaire sans réel avantage ! Vous devriez commencer à remarquer certains changements après plusieurs minutes, comme une réduction du rythme cardiaque, une baisse de la pression sanguine, une amélioration de la fonction respiratoire, etc. Ces effets positifs dureront plus longtemps si vous les pratiquez régulièrement tout au long de la journée plutôt qu’une seule fois par semaine !
Respiration alternée
La respiration alternée consiste à inspirer par une narine et à expirer par l’autre. Cette technique stimule les deux hémisphères du cerveau, ce qui augmente le flux sanguin cérébral et améliore la concentration mentale. Elle peut être pratiquée en position assise ou allongée et est particulièrement utile pour améliorer la qualité du sommeil.
Pour pratiquer la respiration alternée :
- Inspirez lentement par la narine gauche en bouchant la narine droite avec vos doigts ou votre paume (ou utilisez une balle ou une pierre).
- Retenez cette respiration pendant quatre secondes, puis expirez lentement par la narine droite en bouchant la narine gauche avec vos doigts ou votre paume (ou utilisez une balle ou une pierre).
- Répétez les étapes 2 et 3 trois fois de suite, ce qui constitue un cycle de respiration alternée.
Respiration abdominale
Dans la respiration abdominale, vous inspirez en gonflant votre ventre et expirez en rentrant votre ventre. Cette technique renforce les muscles abdominaux et favorise la digestion (ce qui peut être utile si vous souffrez de brûlures d’estomac). Elle peut être pratiquée en position assise ou allongée, et est particulièrement utile pour les personnes qui ont une mauvaise posture ou des problèmes de digestion.
Cette méthode de respiration présente de nombreux avantages :
- Elle aide à détendre les muscles de tout le corps.
- Elle améliore la capacité des poumons en leur permettant de se dilater davantage à chaque respiration, ce qui permet à l’oxygène d’atteindre plus facilement toutes les parties du corps.
- Elle aide à améliorer la qualité du sommeil car elle ralentit à la fois le rythme cardiaque et l’activité des ondes cérébrales pendant le sommeil.
Respiration du diaphragme
Le diaphragme est une feuille musculaire en forme de dôme qui sépare la cavité abdominale de la cavité thoracique. Il est chargé d’aider à pomper l’air à l’intérieur et à l’extérieur des poumons, ce qui a pour effet de dilater et de contracter votre cage thoracique et de vous permettre de respirer. Si vous vous allongez sur le dos, les jambes levées, vous pourrez sentir votre diaphragme sous votre cage thoracique, qui se déplace de haut en bas à chaque respiration.
Cette technique consiste à porter son attention sur le mouvement de ce muscle tout en respirant consciemment à travers lui, plutôt que de soulever la poitrine pendant l’inspiration ou de pousser le ventre pendant l’expiration (ce que font la plupart des gens). En utilisant cette méthode simple mais efficace, vous pouvez tirer parti de toute la capacité disponible dans le système respiratoire (une respiration complète contient environ 7 litres), ce qui améliore le transport de l’oxygène dans tout le corps – y compris dans les tissus où l’O2 est le plus nécessaire (peau, muscles) – et favorise la relaxation aux niveaux physique et psychologique en augmentant l’activité nerveuse parasympathique.
Respiration en conscience
La respiration consciente est une technique qui consiste à se concentrer sur sa respiration, à la ralentir et à entrer dans un état de relaxation profonde. Cette technique peut être pratiquée en position assise ou allongée, mais il est souvent préférable d’avoir l’aide d’un professeur ou d’un CD de relaxation. Elle est particulièrement utile pour calmer l’esprit et soulager le stress et l’anxiété.
